Chcete rychle nabrat svaly? Nezapomeňte na 6 těchto potravin a na smoothie

Věřte nebo ne, na světě je dost lidí, kteří mají opačný problém. Nepotřebují zhubnout, naopak – snaží se zdravě přibrat. Pokud je to váš cíl, případě si chcete vybudovat a zpevnit svaly, pomozte si těmito potravinami:

Domácí proteinové smoothie
Pití domácích bílkovinných smoothies je vysoce výživným a rychlým způsobem, jak nabrat zdravou hmotnost a posílit svaly. Speciální, když cvičíte.

Nejlepší je připravit si vlastní smoothies, protože komerční verze jsou často plné cukru a chybí jim živiny. Takto máte přehled o tom, co do sebe dáváte. Pokud nesnášíte kravské mléko nebo máte intoleranci laktózy, jednoduše jej nahraďte sójovým, mandlovým nebo jinými alternativami.

Chutné a výživné smoothie si připravíme jednoduše. Například: rozmixujeme 1 banán, 1 odměrku čokoládové syrovátkové bílkoviny a 1 polévkovou lžíci arašídového másla.

Na vanilkový koktejl rozmixujeme 1 šálek čerstvého nebo zmrazeného bobulovin, led, 1 šálek vysoce bílkovinného proteinu, plnotučný řecký jogurt a 1 odměrku vanilkové syrovátkové bílkoviny.

Tyto smoothies obsahují kolem 400-600 kalorií spolu s vysokým obsahem bílkovin a dalších důležitých vitamínů a minerálů. Existuje mnoho vynikajících receptů na bílkovinné smoothie. Vyhýbejte se většině komerčních verzí, které mohou obsahovat přidaný cukr a nejsou tak výživné.

mléko
Mléko se po celá desetiletí používá ke zvýšení hmotnosti a na nabrání svalové hmoty. Poskytuje dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků a je bohatým zdrojem vápníku a dalších vitamínů a minerálů.

Pro ty, kteří se snaží zvětšit svaly, je mléko vynikajícím zdrojem bílkovin, které poskytují kasein i syrovátkové bílkoviny. Samozřejmě, nejlepší svaly rostou, pokud pravidelně cvičíte.

Vypijte jeden nebo dva sklenice plnotučného mléka (149 kalorií na pohár) jako občerstvení, k jídlu nebo před a po tréninku. Mléčné smoothies jsou také vynikajícím způsobem, jak přidat mléko do své stravy.

Ořechy a ořechové másla
Ořechy a ořechové másla jsou dokonalou volbou, pokud chcete přibrat. Hrst syrových mandlí obsahuje 170 kalorií, 6 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny a 15 gramů zdravých tuků. Jelikož ořechy jsou velmi kaloricky bohaté, pouze dvě hrsti denně rychle přidají stovky kalorií.

Ořechové másla můžete přidat do různých pochutin nebo jídel, jako jsou smoothies, jogurty, či na chléb nebo toast.

Pro rychlé nabití kaloriemi vyzkoušejte banánové smoothie s arašídovým máslem a mlékem. Vybírejte si stoprocentně ořechové másla bez přidání cukru nebo dalších olejů.

červené maso
Červené maso je pravděpodobně jednou z nejlepších potravin na budování svalů, které jsou k dispozici. Například, 170 gramů steaku obsahuje asi 5 gramů leucinu.

Leucin je klíčová aminokyselina, kterou naše tělo potřebuje na stimulaci syntézy svalových bílkovin a přidání nového svalové tkáně. Obsahuje také 456 kalorií a téměř 49 gramů bílkovin.

Kromě toho je červené maso jedním z nejlepších přírodních zdrojů kreatinu v potravinách. Ten je nejlepším doplňkem na budování svalů na světě.

Losos a mastné ryby
I losos a tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a důležitých zdravých tuků. Obsahují významné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví, srdce, cév, i mozku.

Jedno 170-gramové filé vykostěného divokého lososa obsahuje asi 250 kalorií, 12 gramů zdravých tuků a 37 gramů vysoce kvalitních bílkovin, které vám pomohou budovat svaly.

Čerstvý nebo zmrazený losos je často dražší než konzervovaný, ale má své výhody. Pokud máte málo času, připravte si salát z konzervovaného lososa, přidejte slaninu, vejce uvařené na tvrdo, avokádo, salát a rajčata. Velmi chutný a výživný je také lososový salát s listovou zeleninou, chřestem a trochou čistého řeckého jogurtu.

avokádo
Avokádo je plné zdravých tuků. Na rozdíl od jiných plodů je poměrně kalorické, a proto je skvělým jídlem, které podpoří zdravé přibírání. Jedno velké avokádo obsahuje kolem 322 kalorií, 29 gramů tuku a 14 gramů vlákniny. Má také vysoký obsah vitamínů, minerálů a různých dalších rostlinných prospěšných látek.

Přidejte jej do hlavních jídel, k omeletám, na sendviče, do salátů. Jedním z nejoblíbenějších a nejjednodušších způsobů, jak si vychutnat avokádo, je avokádový toast. Stačí rozmačkat avokádo a natřít si ho na topinku.

Mezi další chutné způsoby, jak si pochutnat na všestranném avokádu, patří: guacamole, saláty, polévky, sendviče, sushi, grilované, pečené či nakládané avokádo.